חפשו
מקומות לברית

דיאטה אחרי הלידה - איך חוזרים לג'ינס במהירות ובקלות - פורטל בריתות

טיפים לחזרה למשקל לאחר לידה

מאת: קרן גוטליב

אז זהו, בשעה טובה ומוצלחת ההיריון הסתיים, הלידה כבר מאחורייך והעולל- אין אושר גדול מזה. מזל- טוב!

עברו כמה שבועות ואת מסתכלת במראה- "מה עושים עם כל המשקל העודף" את חושבת והדבר הראשון שעולה במוחך- "איך אני נכנסת לג'ינס שלי?" מוכר??

אז קחי נשימה, לאט לאט ולעבודה.

אין דיאטות כאסח, אין תרופת קסמים ואין פתרון מיידי, זהו אורח חיים שאת מתחילה לאמץ מעכשיו. הגוף אחריי הריון ארוך ומתיש, הוא זקוק לזמן הסתגלות איטי והדרגתי בקצב שלו תוך התחשבות בתפקידו להזין את תינוקך וכמובן את עצמו.

אז בין אם עלית 11 ק"ג או בין אם עלית 21 ק"ג, גופך 3 חודשים לאחר הלידה עדיין מלא בנוזלים והורמונים ורק ע"י אכילה מאוזנת ותפריט שמכיל את כל רכיבי המזון נוכל להתקדם לכיוון המטרה.

אז מהי הדרך הנכונה לעשות זאת?

הדרך הנכונה ביותר לירידה הדרגתית ומאוזנת במשקל היא אכילת ארוחות קטנות ומרובות במהלך היום על מנת לספק לגוף את צרכיו ולמנוע ממנו רעב וסטרס. הקפידי לאכול 3 ארוחות עיקריות ביום ועוד 2 ארוחות ביניים.
תכנני מראש את הארוחות, כך תדעי בדיוק מה את אוכלת בכל ארוחה ולא תחטפי מכל הבא ליד.
אל תדלגי על ארוחת הבוקר. אכילה קבועה של ארוחת בוקר קשורה לשמירה על משקל תקין, משפרת רמות סוכר, גורמת לתחושת שובע ומלאות. תחושת שובע זו תוביל להפחתה בצריכת הקלוריות בהמשך היום ולבקרה על משקל הגוף וכמובן לירידה בסיכון להשמנה. ארוחת הבוקר שוברת את הצום של הלילה ומונעת רעב ואכילה לא מבוקרת במהלך היום. הקפידי לאכול ארוחת בוקר עד שעה וחצי לאחר ההתעוררות.
העדיפי לאפות, לבשל ולאדות במקום לטגן.
הקפידי לנוח ולתת לגופך מנוחה. מחקרים מוכיחים שכשאנו עייפים אנו אוכלים יותר על מנת לספק לגוף את האנרגיה הדרושה לו.

אז מה לאכול?

דאגי לאכול מזון מגוון מכל קבוצות המזונות: ירקות, פירות, מוצרי חלב, קיטניות דגנים, מוצרי בשר ודגים, ביצים ושמנים. כל קבוצת מזון מספקת לגוף צרכים שונים.
מפחדת לאכול פחמימות? הפחמימות מהוות 50%-60% מהתפריט היומי והן מקור האנרגיה העיקרי לגוף.

בחירה נכונה של הפחמימות תוביל לתחושת נינוחות ושובע וכמובן תפחית את התשוקה למתוק. לכן בחירה ב"פחמימות הטובות" תסייע לך בתהליך ההרזיה. "הפחמימות הטובות" הן אלו שמשביעות אותנו, אינן מעוררות תאבון ומאפשרות ירידה במשקל. הן גם עשירות בסיבים תזונתיים לעומת הפחמימות "הפחות טובות" שמשביעות אותנו לזמן קצר ולאחר אכילתם אנחנו שוב רעבים והן מפריעות לגוף לפרק שומנים.

לכן כתוספת לארוחה העיקרית בחרי "בפחמימה טובה" כגון:

קטניות למיניהן (עדשים, שעועית לבנה, גרגירי חומוס), אורז בסמטי ופסטה במקום באורז לבן ומלא, תפו"א ופירה. העדיפי לחם מקמח שיפון ולא לחם מקמח מלא או לבן, אכלי שיבולת שועל/ קוואקר במקום קורנפלקס, העדיפי פירות ומעדנים ללא סוכר על פני עוגות ועוגיות.

אכלי מזון עשיר בסיבים תזונתיים (פירות וירקות עם הקליפה, דגנים מלאים, שיבולת שועל וקטניות).
החליפי את הבשר והעוף במנת דגים 2-3 פעמים בשבוע (סלומון, הליבוט, טונה, הרינג, מקרל, סרדינים, אנשובי). הם עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3 שחיוניות לפעילות תקינה של מערכות הגוף (לב, כלי דם, מערכת העצבים, מוח, עור, מפרקים) ולבריאות הפיזית והנפשית של האם. נטילה של אומגה 3 בזמן דיאטה תורמת לתחושת שובע גבוהה ובשילוב עם פעילות גופנית תורמת לפירוק השומן בגוף.
צרכי שמן זית או שמן קנולה כמקור לשומן.
אכלי 5 מנות ירק בצבעים שונים.
אכלי 2-3 פירות ביום בין הארוחות (כארוחת ביניים) ואכלי עימן 5 אגוזים או שקדים. (פרי בתוספת שומן יוריד רמות סוכר).
הפחיתי באופן משמעותי מזון מהיר (ג'אנק פוד) שעתיר בשומנים.
המעיטי בהוספת מלח ואבקות מרק- המלח סופח נוזלים ופותח את התיאבון
המעיטי בממתקים וסוכרים כמובן.
הרבי בשתיית מים החיוניים מאוד לגוף, גופינו מורכב מ-60% מים (ולא, מים בטעמים זה לא מים). שתייה מספקת של מים תפחית אכילה בלתי מבוקרת.
עברי למזון מלא- אורז מלא, קמח מלא, פסטה מלאה, קוסקוס מלא.
אלו מכילים יותר ויטמינים ולא מעלים רמות סוכר בדם בניגוד לאחיהם הלבנים המתפרקים בגוף לסוכר.

הכניסי לתפריט היומי בין 1-3 כפיות קינמון ( ביוגורט, משקאות, שייקים מפירות) קינמון מאזן רמות סוכר ועוזר לגוף להילחם בשומן הבטני.
הקפידי על אכילה של 2 כפות שיבולת שועל ביום. היא מורידה רמות סוכר, סופחת שומנים, מורידה כולסטרול, מרגיעה וכמובן משביעה. (ביוגורטים, בדייסות..)
אכלי בין הארוחות כארוחת ביניים פירות, יוגורטים, אגוזים ושקדים לא קלויים או פירות יבשים. אלו יפחיתו את התשוקה למתוק וישמשו כנשנושים במשך היום.
שתי עד 3 כוסות קפה ביום. קפאין מעודד הרזייה. ביתר הוא מונע ספיגה של ויטמינים בגוף, מעלה ל"ד וממכר.
ואיך אפשר בלי? כמובן, כמובן, פעילות גופנית- הליכה, שחייה, אופניים או כל מה שעושה לך טוב. פעילות גופנית תסייע לגופך לשרוף שומן ונכון, למי נשאר זמן או כוח להליכה יומיומית של 30-45 דקות?! נסי להיות פעילה יותר ביומיום, עלי במדרגות במקום במעלית, צעדי לסופר או לגן הילדים ברגל במקום ברכב וכך תגבירי את ההוצאה הקלורית.
ולמניקות-

מיותר לציין את יתרונות ההנקה שכן 6 שבועות רציפים של הנקה מספקים בטחון בריאותי למערכת החיסון ולמערכת העיכול של התינוק. ולאם- ההנקה מורידה את השומן העודף בגוף בעיקר את השומן שהצטבר בירכיים.

בהנקה חשוב מאוד להקפיד על שתייה מרובה של לפחות בין 2.5-3.5 ליטר ביום שכן ההנקה מבזבזת ליטר נוזלים ביממה.

על מנת להגביר את תנובת החלב עליך לנוח, לשתות הרבה ולהוסיף חליטות של תה שומר, חילבה ואם אפשר- חלב נאקות שידוע כמעשיר חלב אם (רק שהוא לא כשר). בנוסף יש להוסיף לתפריט היומי עוד 500 קלוריות ביום ביחס להריון ( רק אם את מניקה כמובן) ממקורות מזון טובים וחיוניים כמו עוד מנת חלבון ומנת שומן טובה (ולא מממתקים). העשירי את התפריט גם בירקות ופירות כתומים כגון: גזר, בטטה, דלעת, ומלון שעשירים בויטמין A (שאינו נמצא בכמות מספקת בחלב אם) והמשיכי בנטילת הויטמינים אותם לקחת במהלך ההריון (לדוגמת פרנטל) עד לסיום ההנקה.

אל תשתי יותר מ-2 כוסות קפה ביום, תינוקך מסלק את הקפאין בצורה איטית יותר ממבוגר ושתייה מרובה של קפה עלולה לגרום לו לאי שקט כנ"ל לגבי אלכוהול.

כל שאר המזונות- זה אישי לכל אחת ואחת. אם הינך חשה שמזון מסויים גורם אי נוחות לתינוקך הורידי אותו מהתפריט.

לסיכום: ירידה בקצב מתון של חצי ק"ג בשבוע לא תפגע בחלב האם ובהנקה ורק דיאטה חריפה תפגע בייצור החלב. ירידה מתונה במשקל בזמן ההנקה בשילוב עם פעילות גופנית מתונה בטוחה להנקה ואפשרית.

זכרי, אלו הרגלים לכל החיים, אכלי נכון ובריא, הקפידי להיות שבעה ומהר מאוד תחזרי לאותו ה"ג'ינס". וכדי שתוכלי להתרכז בדיאטה, הנה כמה טיפים ומידע שיעזרו לך לחסוך זמן בתכנון הברית, כדי שתוכלי להתרכז בדיאטה J